Jika anda mengalami sakit lutut, jangan biarkan ia menghalang aktiviti harian anda! 💪 Senaman yang betul boleh membantu menguatkan otot di sekitar lutut, mengurangkan tekanan pada sendi, dan meningkatkan fleksibiliti. Berikut adalah 10 senaman mudah yang boleh dilakukan di rumah untuk melegakan sakit lutut.
1️⃣ Seated Knee Extension (Luruskan Lutut Duduk)
✅ Cara buat:
- Duduk di atas kerusi dengan tapak kaki rata di lantai.
- Angkat satu kaki perlahan-lahan hingga lutut lurus.
- Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
💡 Manfaat: Menguatkan otot quadriceps tanpa memberi tekanan pada lutut.
2️⃣ Heel and Calf Stretch (Regangan Tumit & Betis)
✅ Cara buat:
- Berdiri menghadap dinding dan letakkan kedua-dua tangan di dinding.
- Luruskan satu kaki ke belakang, pastikan tumit menyentuh lantai.
- Tekan badan ke depan sedikit hingga terasa regangan pada betis.
- Tahan selama 20-30 saat dan ulang 3 kali untuk setiap kaki.
💡 Manfaat: Melegakan ketegangan otot betis dan mengurangkan beban pada lutut.
3️⃣ Hamstring Stretch (Regangan Otot Hamstring)
✅ Cara buat:
- Duduk di atas lantai dengan sebelah kaki lurus dan sebelah kaki bengkok.
- Capai hujung jari kaki yang lurus dengan tangan.
- Tahan selama 20 saat, kemudian tukar kaki.
- Ulang 3 kali.
💡 Manfaat: Meningkatkan fleksibiliti otot belakang paha yang menyokong lutut.
4️⃣ Wall Sit (Duduk Bersandar di Dinding)
✅ Cara buat:
- Berdiri dengan belakang bersandar pada dinding.
- Turunkan badan seperti dalam posisi duduk sehingga lutut membentuk sudut 90°.
- Tahan selama 10-15 saat, kemudian kembali ke posisi asal.
- Ulang 5-10 kali.
💡 Manfaat: Menguatkan otot paha dan punggung untuk sokongan lutut yang lebih baik.
5️⃣ Step-Up (Naik Tangga Perlahan)
✅ Cara buat:
- Gunakan anak tangga atau kotak rendah.
- Naik dengan sebelah kaki dahulu, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
💡 Manfaat: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan lutut.
6️⃣ Straight Leg Raise (Angkat Kaki Lurus)
✅ Cara buat:
- Berbaring di atas lantai dengan satu kaki lurus dan satu kaki bengkok.
- Angkat kaki yang lurus setinggi 30 cm dan tahan selama 5 saat.
- Turunkan perlahan-lahan.
- Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
💡 Manfaat: Menguatkan otot paha depan tanpa membebankan lutut.
7️⃣ Clamshell (Buka Tutup Kaki seperti Kerang)
✅ Cara buat:
- Berbaring mengiring dengan lutut sedikit bengkok.
- Angkat lutut atas tanpa menggerakkan kaki bawah, seperti membuka kerang.
- Tahan selama 5 saat dan turunkan perlahan-lahan.
- Ulang 10 kali untuk setiap sisi.
💡 Manfaat: Menguatkan otot pinggul yang membantu menstabilkan lutut.
8️⃣ Mini Squat (Squat Ringan)
✅ Cara buat:
- Berdiri dengan kaki dibuka selaras bahu.
- Turunkan badan perlahan-lahan hingga lutut membentuk sudut 45°.
- Pastikan lutut tidak melepasi hujung jari kaki.
- Ulang 10-12 kali.
💡 Manfaat: Menguatkan otot paha dan punggung untuk menyokong lutut.
9️⃣ Calf Raise (Angkat Tumit)
✅ Cara buat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat tumit hingga berdiri di atas hujung jari kaki.
- Tahan 5 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulang 10-15 kali.
💡 Manfaat: Menguatkan otot betis dan meningkatkan kestabilan lutut.
🔟 Seated Marching (Senaman Duduk Angkat Kaki)
✅ Cara buat:
- Duduk tegak di atas kerusi.
- Angkat satu lutut ke atas seperti sedang berjalan di tempat duduk.
- Tahan 3 saat dan turunkan.
- Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
💡 Manfaat: Meningkatkan mobiliti lutut dengan gerakan ringan tanpa tekanan berlebihan.
💡 Tips Tambahan untuk Kesihatan Lutut
✔️ Lakukan senaman ini 3-4 kali seminggu untuk hasil yang terbaik.
✔️ Jangan paksa jika terasa sakit. Jika ada kesakitan, kurangkan intensiti atau hentikan sementara.
✔️ Amalkan diet sihat untuk menjaga berat badan ideal dan mengurangkan tekanan pada lutut.
✔️ Gunakan ais atau urutan ringan selepas senaman jika terasa sengal.
💬 Adakah anda pernah mencuba mana-mana senaman ini? Kongsikan pengalaman anda di ruangan komen! 😃💙